Gehiegizko pisua eta mamia gogorrak emakumeak eta neskak ez ezik, gizonezkoek askotan arazo honi aurre egiten diete. Bizitzaren erritmo modernoa, lo egiteko eta gosari osorako denbora nahikoa ez denean, bizimodu sedentarioak eta konstante estresak zifrarekin arazoak sor ditzakete, osasun fisikoa eta psikologikoa izateko arazoak sortzea.
Urdaila arazo klasiko bat da, eta gerrian bihurguneak lortzeko, zentimetro gehigarriak kentzeko. Gehiegizko gantz gordailuak ahalik eta azkarren kentzeko eta osasunik ez kaltetzeko, hobe da entrenatzaile profesional batekin harremanetan jartzea. Pisu galera azkarregiak osasun arazoak sor ditzake, adibidez, organoak omisiora.
Beraz, dena neurriz egon beharko litzateke. Jarraian, ariketa errazak eta seguruak aurkituko dituzu pisua eta aleak galtzeko, etxean antzezteko. Baita gehiegizko pisua kentzeko prozesua azkartzeko espezialisten aholkuak ere.
Gantz urdailean eta alboetan
Gehiegizko koipea sabelean eta alboetan ez da atzeratu. Hainbat arrazoirengatik errazten da: elikadura okerra, predisposizio genetikoa, bizimodu ez aktiboa, hormonak. Horietako batzuk erraz kendu daitezke dieta berrikusiz jarduera fisikoa eta oinez gehituz. Baina arazoak daude sabelaldeko zuzenketak esku-hartze medikoa behar duenean eta ez da kirurgia plastikoari buruzkoa.
Metabolismo eskasa
Metabolismoa askotan asaldatzen da desnutrizio eta edateko modua dela eta. Barauak edo batek - eguneko bi otorduak, nahaste metabolikoak laguntzen ditu, gorputzak errezeloa digeritzen du eta karbohidratoak eta gantzak energia emateko. Gainera, otordu garrantzitsuena gosaltzen da, askok oker faltan botatzen dute, gantzak azkarrago erretzen direla sinetsiz. Hortik datoz sabelean gantzak, bai gizonezkoetan bai emakumezkoetan. Dena alderantzizkoa da. Elikagaien eta uraren konstanteak metabolismoa sakabanatzen du.
Genetika
Gehiegizko pisua predisposizio genetikoa eta herentzia izatearen kausa da, baita gorputzaren konstituzioa ere. Oso pertsona mehea (fisika mehea, gorputzean koipe portzentaje txikia duena), metabolismoa da azkarrena. Mesomorph (batez besteko fisikoa, ehun adiposearen arauarekin) metabolismo onarekin ere hornituta dago. Baina fisika sendoa duen pertsona da, hezur egitura zabalagoa duena, koipe portzentaje altua duena, gehienetan gehiegizko pisua irabazten du. Dieta edozein, karga edo atseden falta, fisiko mota honetako ehun adiposoan islatzen da.
Bizimodu sedentarioa eta jarrera okerra
Mugimendu falta da koipea edozein motatako konstituzio, adin eta generoarekin metatzeko gai den arrazoia. Mugitzen ez bazara, ez gastatu energia. Elikagaiekin lortutako mantenugaiak ez dira bizitza osorako erabiltzen, gantz moduan metatzen dira.
Gehiago ibili behar duzu, edo atsedenaldian edo oheratu aurretik, energia gehiago gastatuko du, beraz, gehiegizko pisua arinduko du. Eta madarikatu, garrantzitsua da eserlekuko posizioan jarrera kontrolatzea. Bizkarreko bizkarraldea eta desbideratzea beheko bizkarrean, bizimodu sedentarioarekin, sabeleko muskuluen atrofia ekarriko du. Aurrera erortzen da, puztuta balu bezala, eta ikusmen horrek sabel handi baten efektu bisuala ematen du.
Haveating
Jende askoren arazoa maizago lotzen da arazo psikologikoarekin, "arazoa" arazoa, kontrolik gabeko jatea eragiten duena. Edo hori kaloria edukien, koipe edukiaren eta glukosaren konposizioaren ohiko ezjakintasuna errazten da produktuetan. Gehiegiak jaten badituzu, fruituak bakarrik badira ere, alboetako koipea kaloria edukiaren gehiegizkoa da. Hori saihestezina da, eguneroko kaloria handiak janariaren edukia ez baitu uzteko denborarik izango. Halaber, otorduen arteko hutsune handiek gehiegizkoa laguntzen dute, izan ere, gosea behar baino gehiago jan dezakezu eta saturazioa ez da berehala gertatuko.
Estresa eta gaixotasuna
Estresak ere paper garrantzitsua du gehiegizko pisua lortzeko. Gehiegizkoa edo gosea eramaten du. Biek eta beste batek negatiboki eragiten du metabolismoari. Dieta bera ere dagoeneko estresa da, gorputza elikaduraren nolabaiteko estereotipo batera ohituta baitago, eta murrizketa gogorrek ondoeza fisikoa eta psikologikoa eskainiko dute. Gaixotasunetan, gosea hondatzea askotan gertatzen da eta horrek berriro gantz metaketa probokatu du. Digestio organoen nahasteek ere paper handia dute gantz masa multzoan. Digestioan eta substantzietan digeritzen duten entzimen faltak (gantzak, karbohidratoak) gerriaren bolumena areagotuko du. Gai honetan, mediku bat kontsultatu behar duzu.
Muskulu txikiak
Gihar bolumen gehiago izan, orduan eta energia gehiago gastatzen da. Haien elikaduragatik, substantzia gehiago behar dira, eta karga eta zaharberritzearekin, kaloria askoz gehiago erretzen dira horrelako giharrekin. Hori dela eta, muskulu atonikoak (ahulak), motor jarduera baxua dutenak, energia gutxiago gastatzen dira, eta gehiegizkoa zuzenean zuzentzen da larruazalpeko gantz bihurtzen da.
Aldaketa hormonalak
Sistema endokrinoaren urraketa, gehiegizko pisuaren kausa horretan badago, esku hartze medikoa baino ez da behar. Hau endokrinologoak egiten du. Ez zenuke arazoa konpondu behar. Medikuak hormona jakin batzuen probak preskribatuko ditu, arazoa konpontzeko desoreka eta neurriak agerian utziko ditu. Emakumeen gehiegizko pisua pilatu daiteke tiroideen funtzio urritasuna dela eta droga hormonalak hartzea. Batzuetan antisorgailuak ere hori eragin dezake. Gizonetan, porrota hormonala posible da emakumezko hormonak areagotzeko eta testosterona murrizteko norabidean. Hori dela eta, bigarren mailako sexu ezaugarrien adierazpenak posible dira, hots, gantz gehiegizkoa sabelean.
Posible da gerrikoa gerrian kentzea elikadura egoki batean
Janariak paper handia du pisu galera. Elikadura egoki bat nahiko posible da koipea kentzea, jarduera fisikoa gehitu gabe. Baina aitzitik - ez. Nutrizio okerrak koipearen metaketa eragin badu, edozein ariketaren errendimendua nekez da gehiegizko koipea zuzenean eta alboetan kentzen. Garrantzitsua da dietaren kaloria edukia, gantz kaltegarriak eta karbohidrato bizkorrak (azukrea) produktuetan mugatzea. Jarduera fisikoak energia kontsumo gehigarria gehituko du eta emaitza azkartuko da. Baina oraindik, kargak bigarren mailakoak dira.
Urdailean eta aldeetan koipea erretzeko ariketa desberdinen eraginkortasuna
Karga bakoitzak bere erara gantz erretzen duen tasari eragiten dio, baina konplexuan bakarrik, horietako bakoitza benetan eraginkorra izango da. Jarraian, etxeko ariketak eskaintzen ditugu etxean egin daitezkeen sabelean eta aldeetan pisua galtzeko.
Korrika edo oinez
Kaloria gutxiko gabezia batekin dieta orekatuarekin pisua gal dezakezu, baina gantz-errebote ariketa onenak gehitzeko eseri ziren, defizita handitu eta pisua galtzeko prozesua azkartu dezakezu. Korrika erabilgarrienetatik larruazalpeko gantz gehiegizkoa erretzeko prestakuntza eraginkorrena da. Eta ez da beharrezkoa korrika egin, ibilaldi luzeak egin ditzakezu, eguneko 10 km-ko urrats azkar batekin ibiltzea edo japoniarrak esaten duen moduan, egunean 10 mila pauso eman behar dituzu. Hau erabilgarria da sistema kardiobaskularra eta figurarako. Sabelean eta alboetatik erraz kentzeko, osasunari kalte egin gabe.
Ariketa planka
Taberna ariketa estatikoa da. Egonkortze ariketa horiek zuntz geldoak daude. Jakina, energia denbora jakin batean egoera mantentzen gastatzen da. Taberna egitean, altxatu pelbisa eta mantendu posizio horretan gutxienez 15 segundotan, ariketaren garaia handitzen saiatzen den bakoitzean. Baina kalitate gehien, gantzak karga dinamikoz erretzen dira, gihar zuntz luzeetan. Barra dinamikan egitea gomendatzen dizugu, adibidez, txandaka igo gurutzea eta hanka, goiko irudian ikusten den bezala.
Bihurritu
Bihurritzea eraginkorra da ariketa horiek dinamikoak direnean, sartuta dauden sudurretako muskulu zurrunbiloen zuntz azkarrak eta sabeleko gantzak erretzea eragiten du. Bihurritzea hainbat bertsioetan egiten da: lurrean, aulkian, alderantzizkoa eta bihurritze diagonala. Horietako bakoitza sabeleko muskuluak estutu eta gorputzeko beste leku batzuetan egin behar dira eta hori oso garrantzitsua da. Prentsaren muskuluen konplexuaren aniztasunak prentsa elastikoa eta tonatua izango du. Gutxieneko errepikapen kopurua 15 da.
Arnas gimnasia
Arnasketa ariketak yogiaren gimnasia etorri zitzaigun, eta Pranayama deitzen da, "energia kudeaketa" esan nahi duena. Arnas gimnasiak birikak oxigenoarekin aberasten ditu eta gantz erretzea sustatzen du. Gainera, gimnasia primeran entrenatzen da sabeleko muskuluak, masaje erraza da barneko organoetarako. Baina praktikak elikadura eta ariketa fisikoekin konbinatzen lagunduko du pisua galtzen eta ariketa fisikoekin askoz ere eraginkorragoa da. Egunean 15 minututan aritzen zarenean, pisu galeraren prozesua indartu dezakezu, odolean dagoen oxigeno kopuruaren gehikuntzaren gainetik, gorputzean gantz zelulen matxuran parte hartzen duena.
Arnasa hartzeko teknika desberdinak diren hainbat metodo daude:
- qigong;
- Strelnikova eta beste gimnasia.
Txal
Koipeak aurre egiteko modu sinplea eta eraginkorra soka batekin salto egitea da. Halako prestakuntzak kaloria erretzen du pultsua handituz, erresistentzia lantzea gertatzen da, eta larruazalpeko gantzak gorputz osotik uniformeki uzten ditu. Prestakuntza egunean gutxienez 30 minutu egin beharko litzateke. Tarteak konplexuak egin ditzakezu: 1 minutuko jauziak, atseden minutu bat.
Gimnasia uztaia
Hoop-en bigarren izena - gerriko gunea entrenatzea ez ezik, koipea erretzen laguntzen du eta sabelaldea doitzen laguntzen du. Kargari esker, uztaia duten klaseak, pultsua igotzen denean, eta pisu galera ez da sokatik edo korrika egiteko baino okerragoa lor daiteke. Baina uztaia ez da guztiei egokitzen. Bizkarrezurra eta barneko organoen hantura arazoak ditu, uztaia kontraindikatuta dago. Arazoa soilik larriagotu dezake, beraz, bertan behera utzi behar da. Hobe da gorputz osasuntsuak kateak uztai batekin txandakatzea eta prentsarako ariketak egitea, beraz, emaitza eraginkorragoa izango da.
Txukun
Pisua galtzeko prozesua dieta eta gorputzaren karga orokorra dira. Tokiko koipea erretzen ez denez, banan-banan entrenatzeko alboko muskuluak (sabeleko muskulu zeiharrak), batez ere zama dugunarekin, ez du merezi. Guztia, arlo horretan metatutako koipea jarduera fisiko orokorretik aldenduko da eta zeiharak lantzen, gerri-bolumenak handitu ditzakezu. Gihar zeihar zeiharak handitzen dira, gerri zabalagoa ikusiz. Hori dela eta, arreta handiagoa jarri sabeleko rectus giharrari.
Lurrean etzanda dauden ariketak
Prentsako muskuluen muskuluak egiteko hainbat ariketa aldi berean sartuko dira goiko eta beheko sabelaldea tonu bihurtu eta larruazalpeko koipea erre. Eginkizun garrantzitsua da karga bidez, arikek literalki muskuluetan erretzeko sentsazioak eragin beharko lituzkete. Azken errepikapenak zailtasunekin eman behar dira, eta haien kopurua aldatu egin behar da 15 eta 30 errepikapenetatik. Ariketa multzo bat egin behar da atsedenik gabe, pausatu lehen zirkulua amaitu ondoren bakarrik.
Gantz eta alboetan koipea erretzeko prestakuntza programa
- Bihurketa inklinatutako bankua 3 x 30;
- 3. solairuan bihurritu 3 x 30;
- Hanken igogailuak Visa 3 x 30;
- Hankak lurreratu 3 x 30 tabernetan;
- Landatu hankak banku inklinatu batean 3 x 20 - 30;
- "Bizikleta" bihurritzea 3 x 40;
- 3 x 30 tolestuz;
- "Burning" etzanda, bihurritu laburra 3 x 40;
- Alderantzizko bihurritzea, hankak altxatzea 3 x 30;
- Alboko bihurritzea 3 x 30;
- Planck, 1 minutu 3 planteamenduetan.
Etxeko exekuziorako ariketa konplexua
Tolestura
- Lurrean etzanda, besoak buruaren atzean hasi ziren, hankak zuzentzen dira;
- Exhale: prentsaren kontura, biribila atzera botatzen dugu, aldi berean belaunak kanalaren bularrera eramaten ditugu. Eskuak zure aurrean;
- Arnastu: hasierako posizioan ondo erortzen gara.
Gezurra erretzea
- Gezurra, palmondoak buruak blokeatuta daude, belaunak okertu egiten dira. Oinak lurrean gelditzen dira;
- Exhale: mugimendu labur eta bizkorrarekin, sorbalda palak zatitzen ditugu partidako kaxan. Kokotsa begira dago lepoari itsatsi gabe;
- Arnasa: sorbalda palak itzultzen gara. Ariketa erritmo bizkorrean egiten da, giharretan erretzeko sentsaziora.
Hanken bizakiak etzanda daude
- Lurrean etzanda, pelbiseko eremuaren azpian jarri ditugun palmondoak karga bizkarrean kentzeko. Hankak zuzenak dira, teknika sinplifikatzeko, belauneko okertuaren gorakada egin dezakezu;
- Exhale: altxatu hanka zuzenak, lurrera perpendikular posizioan, beheko bizkarraldea ez da lurrera atera behar;
- Arnastu: hankak lurrera isurtzen ditugu, sabeleko muskuluen tentsioa mantenduz.
Pelbisaren altxamendu laburra
- Ariketa goiko sabelaldean etzanda erretzea bezalakoa da, erretze sentsazio batera egina;
- Exhale: mugimendu laburrak eta azkarrak egin, pelbisa partidu batean altxatuz, bizkarraldea txikiagoa izan gabe;
- Arnasa: erlaxazioa behean, jaitsi pelbisa leunki, kokcyx kolpatu gabe.
Twisting diagonala
- Ariketa dinamikoa, etenik egin gabe, 30 - 40 errepikapen sentsazio erretzeko sentsazio batera;
- Buru azpian palmondoak, malko itzazu sorbalda palak lurretik, ariketa osoan jarrera mantenduz. Belaunak okertuta daude, eutsi egiten diete;
- Exhale: diagonal bihurtzen dugu, eskuaren ukondoa kontrako belauneraino luzatu, ukitu gabe. Kasu honetan, beste hanka bat belaunean zuzentzen da, zorua ukitu gabe, canopy geratzen da;
- Arnastu: erdigunetik pausatu gabe biratuz, bihurritu aldera aldatzen dugu kontrako aldera.